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除了30分鐘以上的有氧運動和狠狠的節食，如何更有效的瘦身呢？其實很簡單，就是回到瘦身的源頭：基礎代謝率，也就等同於增加身體肌肉的比例。

妳知道嗎？每天1公斤肌肉消耗約100大卡的熱量，1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡。所以提高身體的肌肉比例，就可以將瘦身的效率大幅的提高，也就是很多人的夢想"躺著也會瘦"！因為肌肉會默默的幫妳燃燒掉妳吃進來的熱量！

什麼是基礎代謝率？減肥為什麼要做肌力運動？許多減肥該知道的都和你想的不一樣。請把這篇分享給你關心的朋友和家人們吧，用對方法才能瘦得健康美麗不復胖。

 Q1. 我該怎麼開始我的瘦身運動？

【瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑】

體重/體脂超標較多者：有氧運動（快走、騎腳踏車、游泳...）

體重/體脂略高者：有氧運動70%~80%＋肌力運動20%~30%

體重/體脂標準但想讓曲線更緊實好看：肌力運動70%~80%＋有氧運動20%~30%

（此數據僅為約略值，依個人身體狀況會有所不同，可請教你的醫生或健身教練。）

 Q2. 要做什麼有氧運動？

喜歡到戶外或方便到健身房使用跑步機者，就選快走；喜歡在室內邊運動邊看電視，就選騎腳踏車；喜歡做豐富一點的動作，就選跳鄭多燕操（有氧加上部分肌力運動）。

請依自己的生活方式和偏好來挑選，能養成習慣最重要。

要達到最好的消脂效果，請讓心跳數保持在每分鐘130下左右，持續30分鐘以上，每週至少運動3次。

每個人的心跳數依年齡和體質可能略有不同，基本上就是呼吸加快略喘，但不會到氣喘吁籲、心跳劇烈的程度。

如果希望消脂肪的速度更快，請拉長時間到每次1小時以上，或者每週運動5次以上。

 Q3. 要做什麼肌力運動？

依想鍛練的部位而定，臀腿可從「深蹲」開始，腹部可做仰臥起坐，手臂可用啞鈴來訓練。

 Q4. 我身上／腿上／肚子上都是肌肉所以瘦不下來，練肌肉會不會變更壯？

除非長期進行高強度肌力運動，否則不可能會都是肌肉，多半是長期累積了厚厚一層脂肪，而你誤以為那是肌肉，請回歸到有氧運動，先把脂肪消掉才可能瘦得健康漂亮。

 Q5. 朋友都說運動會長肌肉所以從不運動，騎腳踏車或快走會不會長蘿蔔腿？

那隻是他們不想運動的藉口，肌肉的體積是脂肪的四分之一，可消耗的熱量又是脂肪的好幾倍，不擁抱瘦身聖品「肌肉」，難道身上都是脂肪、肉鬆垮垮的才漂亮嗎？

有氧運動和練肌肉的肌力運動不同，阻力不需調太高，心跳數、持續時間、頻率才重要。另外，「跑步」確實比較容易鍛鍊到小腿肌肉，如果希望小腿的線條比較平滑，選擇快走、騎腳踏車等方式，就比跑步更理想。

建議運動完要拉拉筋、按摩腿部，平時也可多做一些伸展。順帶一提，運動後可以吃東西，

 Q6. 我已經吃很少了，為什麼還是瘦不下來？

採用激烈的節食手段，傷身又易復胖。每天要吃進略超過基礎代謝率的熱量，才不會落入越吃越少又瘦不下來的惡性循環。節食的壞處請見：餓了才會瘦？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！

其次，「吃什麼」和「吃多少」一樣重要，與其吃得少、不如吃得巧，請務必避開潛藏高熱量的食物，並注重「營養均衡」，瘦身可以吃澱粉，都不吃澱粉的壞處請見：絕對不能碰澱粉？其實它才是幫助燃脂的英雄！

除了飲食之外，運動和生活習慣同樣也很重要，多喝水、睡眠充足都是永遠不變的法則。

 Q7. 什麼是基礎代謝率？

這是人維持生命所必須的基本能量，也就是說即使你都在睡覺，一天下來依然會消耗掉這些熱量。

如果攝取的熱量未達基礎代謝率，身體會啟動防禦機制將其調低，並在下次進食時更傾向囤積脂肪。長期下來，會使得你形成易胖體質，只要一恢復正常飲食就會復胖。

要增加基礎代謝率，不外乎是養成運動習慣和增加肌肉比例，讓身體每天「自動消耗」的熱量增加。

 Q8. 我已經依照正確方式運動了，為什麼體重/體脂還是都沒有下降？

請認真記錄自己的飲食至少一週，檢視看看是否吃進太多熱量而不自知。瘦身關鍵在於「攝取的熱量＜消耗的熱量」，累積到7700大卡就能減去一公斤。

如果體脂下降，而體重沒動或略上升，請不用擔心，體重不是最重要的指標，檢視自己的衣服有沒有變得寬鬆、腰圍臀圍有沒有變小，才是最真實的成效。

 Q9. 要怎麼瘦大腿／瘦小腿／瘦肚子／瘦手臂？

以有氧運動來消脂肪是最基本的，消脂肪的部位順序取決於體質，無法自主決定局部消脂，但只要持續下去，遲早一定會消掉你最在意的部位。

接著可以加入針對特定部位的肌力訓練來雕塑線條，健身房有針對不同部位的健身器材，若是想在家進行，大腿可做深蹲、小腿可墊腳尖、肚子可做仰臥起坐、手臂可用啞鈴鍛鍊。

然而這些動作的目的是鍛鍊肌肉，贅肉中厚厚的脂肪仍必須透過有氧運動來消除喔！

 Q10. 動動／抖抖／搖搖機、按摩、刮痧、滾輪...能不能瘦身？

不能，ＸＸ機所強調的瘦身功效，多半是商人的噱頭。而後面那些方式可能可以放鬆筋骨、促進循環、幫助代謝，對身體有益，但絕對無法消除你身上的脂肪。

想想看，運動為什麼可以瘦身？因為身體要「運動」，需要「能量」。以上方式的能量來源，都不是你自己，而是「電能」或是「幫你按摩/刮痧的人」。

腳踏實地控制飲食和養成運動習慣，才是健康瘦身的不二法門。

資料及文章來源: 

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