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背部訓練的時候我們常找不到發力點，這樣練習過程效率是很難得到提升的，練習過程應該不斷變化自己的背部訓練，這樣能給你練背帶來更多不同刺激，肌肉記憶的問題也能得到解決了。

      背部肌肉訓練沒有掌握好正確的發力點，練習時很難起到效果的

　　1、T槓單臂划船

　　這種變化的單臂划船用槓鈴固定在一端，這樣的變化給你提供了一個更大的運動範圍。也可以加載更重的重量！

 
　　動作要領：

　　1. 在槓鈴的一端加上鈴片。確保槓鈴另一端頂在牆角，或是用重物頂住另一端，使其無法後移。
　　2. 站姿，雙腳交叉步，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身
　　利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！盡可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。
　　3. 單手在鈴片處抓好槓鈴，另一隻手放在膝蓋上。
　　4. 肩胛後引，肘部內收，拉起槓鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態，收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，拉起槓鈴時吸氣。
　　5. 緩慢地將槓鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的拉伸感。注意穩定身體，肘部上拉的時候不要扭曲你的身體，利用核心力量對抗旋轉保證脊椎處於正確位置

　　變化動作：改變槓鈴的位置：增加了小臂內旋和肩外展的運動

　　2、啞鈴直臂上拉

　　相比平臥的上拉來說，下斜的姿勢會降低胸部的受力，更集中背闊肌的刺激！ ：也會比平臥姿勢增加更大的運動範圍，而且更多的時間是在背闊肌張力下
　　
　　選擇一個有45度的下斜長椅，像放一個啞鈴在地面上。動作過程中肘部固定（不產生屈曲）手臂幾乎是直的，注意力在你的背闊肌上！

　　重點提示：這是一個單關節運動，所以不要試圖把它變成一個大力神。選擇12-15次的重量更適合你！

　　3、離心引體

這不是一個新的訓練動作！只是一個技術上的應用！離心收縮對肌肉的刺激效果會比向心訓練來得佳，肌肉損傷更易在肌肉離心收縮中出現，從而引發及後的肌肉修保和增大，而且，肌肉離心收縮會更大程度募集快肌纖維，更有利你的肌肉生長！

　　動作要領：

　　找一個台階或箱子，之後跳上去掛到槓的最高點，下巴過槓，背肌收緊。之後慢慢的以約4-6秒的速度讓身體緩慢的下降，通常下降接近槓的最低點是最難的，但是一定要堅持住，不要整個放掉(整個放掉的話會讓你無法掌握最低點肌肉的感受)離心收縮能承受更大的複合！對於訓練有素的運動員來說你可以用給自己增加一些重量（在身上掛上槓鈴片）

　　4 單手繩索划船！

這種變化可以給你更多的運動範圍以及更多的選項控制：輪滑的位置（上中下），握法的改變（正握，反握，對握，）或者有個好的建議是拉起的時候轉動你的手掌，給你一個全新的感覺。坐在板凳上，單手握住把手， 腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直

　　1. 肩胛後引、帶動手肘將把手拉向自己胸前，注意控制身體不要過分旋轉。
　　2. 停頓約1秒後返回，返回時不要放鬆肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉從收緊到完全伸展，重複動作

　　重點提示：

　　拉重量時切勿聳肩，盡量不要偷借手臂的力，做肩胛向後移動的練習。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。做此訓練的時候，背部要挺直。回到原位的時候，背部不能彎、不能弓。留意動作過程中核心收緊對抗單手產生的旋轉力量！保持你的軀幹穩定脊椎中立，不是扭轉你的軀幹

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　　5 跪姿繩索Y下拉！

　　這是一個非常非常讚的動作！雖然用不了很大重量（很難固定身體）但它能讓你的背部感受到前所未有的擠壓！
　　動作介紹：將纜繩連接到頂部位置，並取下把手。然後單腳跪地在輪滑的中央！保持你的身體直立。然後握住把手，肩胛內收帶動手肘拉到身體兩側，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮！然後展開肩胛骨慢慢返回！選擇中低重量12-15個左右

重點提示：確保你處於中央位置;如果一方感覺更重或運動路徑不對稱的感覺，可能是偏離中心。需要在調整！

　　注意不是用手的力量拉動重量！去感受肩內收和肩胛骨的活動

　　6.史密斯單臂划船

　　利用史密斯機的好處是你不需要擔心控制穩定。動作中保持肘部緊貼你的身體，重點鍛煉你的下背闊肌。雖然這不是一個你的主要訓練動作！但是會給你一些新的體驗！關於這個動作：可能看起來比較簡單，但你需要讓你的身體處於正確位置把槓鈴下降到底部。抓握槓鈴的中央！然後和TI槓單臂划船一樣：

　　雙腳交叉步站，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，利用腿後側，臀部背部的張力，收緊核心肌群來穩定脊椎中立！盡可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。肩胛後引，肘部內收，拉起槓鈴直至槓鈴接近髖部。收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，然後有控制的下落，感受到背闊肌被慢慢拉長！訓練提示：用中等重量！確保身體姿勢正確，每組10-15個！

背部肌肉對上肢肌肉群來說都是很重要的，練習好了上肢呈現的肌肉會更加強壯，當然要練好也需要足夠的苦工，足夠的鍛煉強度和頻率才能把你的背部肌肉練的更好。

       開始練背的時候要對訓練動作技巧進行深度學習，對自身的訓練量有個清晰的認識，不要讓訓練過量，同時也應該保證訓練的時候足夠的刺激背部肌肉的訓練量，這樣鍛煉的效果自然也會變得更好。