背部訓練的時候我們常找不到發力點,這樣練習過程效率是很難得到提升的,練習過程應該不斷變化自己的背部訓練,這樣能給你練背帶來更多不同刺激,肌肉記憶的問題也能得到解決了。
背部肌肉訓練沒有掌握好正確的發力點,練習時很難起到效果的
1、T槓單臂划船
這種變化的單臂划船用槓鈴固定在一端,這樣的變化給你提供了一個更大的運動範圍。也可以加載更重的重量!
動作要領:
1. 在槓鈴的一端加上鈴片。確保槓鈴另一端頂在牆角,或是用重物頂住另一端,使其無法後移。
2. 站姿,雙腳交叉步,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀幹自然向下俯身
利用腿後側,臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背),收緊核心肌群來穩定脊椎中立!盡可能讓身體與地面平行,保持膝蓋略彎。
3. 單手在鈴片處抓好槓鈴,另一隻手放在膝蓋上。
4. 肩胛後引,肘部內收,拉起槓鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態,收縮背部肌肉,在動作頂點保持1秒,拉起槓鈴時吸氣。
5. 緩慢地將槓鈴還原至起始位置,讓背闊肌有良好的拉伸感。注意穩定身體,肘部上拉的時候不要扭曲你的身體,利用核心力量對抗旋轉保證脊椎處於正確位置
變化動作:改變槓鈴的位置:增加了小臂內旋和肩外展的運動
2、啞鈴直臂上拉
相比平臥的上拉來說,下斜的姿勢會降低胸部的受力,更集中背闊肌的刺激! :也會比平臥姿勢增加更大的運動範圍,而且更多的時間是在背闊肌張力下
選擇一個有45度的下斜長椅,像放一個啞鈴在地面上。動作過程中肘部固定(不產生屈曲)手臂幾乎是直的,注意力在你的背闊肌上!
重點提示:這是一個單關節運動,所以不要試圖把它變成一個大力神。選擇12-15次的重量更適合你!
3、離心引體
這不是一個新的訓練動作!只是一個技術上的應用!離心收縮對肌肉的刺激效果會比向心訓練來得佳,肌肉損傷更易在肌肉離心收縮中出現,從而引發及後的肌肉修保和增大,而且,肌肉離心收縮會更大程度募集快肌纖維,更有利你的肌肉生長!
動作要領:
找一個台階或箱子,之後跳上去掛到槓的最高點,下巴過槓,背肌收緊。之後慢慢的以約4-6秒的速度讓身體緩慢的下降,通常下降接近槓的最低點是最難的,但是一定要堅持住,不要整個放掉(整個放掉的話會讓你無法掌握最低點肌肉的感受)離心收縮能承受更大的複合!對於訓練有素的運動員來說你可以用給自己增加一些重量(在身上掛上槓鈴片)
4 單手繩索划船!
這種變化可以給你更多的運動範圍以及更多的選項控制:輪滑的位置(上中下),握法的改變(正握,反握,對握,)或者有個好的建議是拉起的時候轉動你的手掌,給你一個全新的感覺。坐在板凳上,單手握住把手, 腳放在前方,保持膝蓋微微彎曲,腰背要挺直
1. 肩胛後引、帶動手肘將把手拉向自己胸前,注意控制身體不要過分旋轉。
2. 停頓約1秒後返回,返回時不要放鬆肌肉,放回速度不要太快,感受背部肌肉從收緊到完全伸展,重複動作
重點提示:
拉重量時切勿聳肩,盡量不要偷借手臂的力,做肩胛向後移動的練習。送回時,感受重量是牽引背部肌群,而非靠手控制。做此訓練的時候,背部要挺直。回到原位的時候,背部不能彎、不能弓。留意動作過程中核心收緊對抗單手產生的旋轉力量!保持你的軀幹穩定脊椎中立,不是扭轉你的軀幹
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5 跪姿繩索Y下拉!
這是一個非常非常讚的動作!雖然用不了很大重量(很難固定身體)但它能讓你的背部感受到前所未有的擠壓!
動作介紹:將纜繩連接到頂部位置,並取下把手。然後單腳跪地在輪滑的中央!保持你的身體直立。然後握住把手,肩胛內收帶動手肘拉到身體兩側,擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮!然後展開肩胛骨慢慢返回!選擇中低重量12-15個左右
重點提示:確保你處於中央位置;如果一方感覺更重或運動路徑不對稱的感覺,可能是偏離中心。需要在調整!
注意不是用手的力量拉動重量!去感受肩內收和肩胛骨的活動
6.史密斯單臂划船
利用史密斯機的好處是你不需要擔心控制穩定。動作中保持肘部緊貼你的身體,重點鍛煉你的下背闊肌。雖然這不是一個你的主要訓練動作!但是會給你一些新的體驗!關於這個動作:可能看起來比較簡單,但你需要讓你的身體處於正確位置把槓鈴下降到底部。抓握槓鈴的中央!然後和TI槓單臂划船一樣:
雙腳交叉步站,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,利用腿後側,臀部背部的張力,收緊核心肌群來穩定脊椎中立!盡可能讓身體與地面平行,保持膝蓋略彎。肩胛後引,肘部內收,拉起槓鈴直至槓鈴接近髖部。收縮背部肌肉,在動作頂點保持1秒,然後有控制的下落,感受到背闊肌被慢慢拉長!訓練提示:用中等重量!確保身體姿勢正確,每組10-15個!
背部肌肉對上肢肌肉群來說都是很重要的,練習好了上肢呈現的肌肉會更加強壯,當然要練好也需要足夠的苦工,足夠的鍛煉強度和頻率才能把你的背部肌肉練的更好。
開始練背的時候要對訓練動作技巧進行深度學習,對自身的訓練量有個清晰的認識,不要讓訓練過量,同時也應該保證訓練的時候足夠的刺激背部肌肉的訓練量,這樣鍛煉的效果自然也會變得更好。
Fitness System 的理念跟創辦人Francis Lam 一樣, 一切都是以學員的訓練效果為先。Francis是一名健美運動員、健身運動專欄作家、前Fuel:one國際運動營養品牌代言人、以及訓練課程總監, 所以十分著重運的訓練效果及效率, 認為 "效果可以說明一切, 把最有效, 最新, 最切合個人需要的training program放在學員身上", Fitness Systems 創辦至今都無用明星代言、花巧的訓練以及銷售技巧去取悅學員, ... read more
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