難免會有人寫訊息來問關於「乳清蛋白」飲用的「時機」,所以找了一篇 Men’sHealth的文章,講到關於「重訓後喝乳清蛋白的真相!(The Truth about Post-Workout Shakes)」大家可以自行參考。
你可能聽過,要讓身體愈來愈大而且強壯的基本原則之一是「運動後一小時內喝乳清蛋白提供燃料來進行肌肉生長。」這就是所謂的「蛋白質攝取時機(Protein Timing)」而其背後的想法是「阻力訓練增加了傳送至肌肉的氨基酸與吸收」因此,運動後愈早攝取蛋白質,肌肉裡的蛋白質合成刺激就愈大。理論上,適當的蛋白質攝取時機在肌力及淨體重上會帶來較大的長度效益。
但研究並沒有事實證實它有用或者沒有用。大約有一半的長期研究說有"蛋白質攝取的時機"有效,但一半的研究說沒有效。而研究顯示這些益處都是短期的,而且有很多的拘限。舉例,Aragon 引用一篇發表在臨床營養美國期刊的文章,其內容為22篇研究的統合分析(meta-analysis)。它發現蛋白質補給品改善淨體重及肌肉力量。因為大多數研究要求參與者運動後攝取蛋白質,所以研究發現「攝取時機」確實導致肌肉增益更大。
Aragon 指出,這些參與者平均所攝取的蛋白質是低於有活動的正常人(每磅體重需要約0.5公克蛋白質),而蛋白質營養品的攝取會讓他們達到最大水平(每磅體重約0.8公克蛋白質)。攝取蛋白質有幫助的部份可能只是「整體多攝取了蛋白質」,而不是攝取的時機點。從研究上,沒辦法去獨立出是「時機」或是「整體蛋白質攝取量」所帶來的效益。
你需要了解蛋白質攝取時機,以下有三個真相:
1."神奇之窗"比你想像的更長
一些專家說,你應該在運動後20分鐘內攝取蛋白質,而有的人宣聲一小時。事實上,你擁有更長的時間。研究顯示,肌肉敏感度對於蛋白質的升高至少持續24小時。事實上,2012年的研究回顧指出,肌肉蛋白質合成可能持續24至48小時。運動後立即攝取的效果較高,而隨著時間推移而下降,但這並不表示"神奇之窗"在一小時之後就關閉了。
這意味著,理論上你想要立即攝取蛋白質,但隨著時間推移,肌肉蛋白質的合成並不會大幅的下降,你不必急於攝取蛋白乳清。為什麼呢?往下看。
2. 總體蛋白質的攝取更為重要
對於平均為了保持健康及減重的運動人士來說,如果你沒有符合其它營養的需求,蛋白質攝取時機不會造成太大的差異。不是說"時機"不重要,只是說在建構肌肉及減重中,"時機"不是最為重要的因素。除了持續的進行訓練之外,你需要在一天中攝取足夠的蛋白質量。
分段攝取蛋白質可能會發揮最大功用。2012年發表在營養&代謝(Nutrition & Metabolism)的文獻中發現:男性在建構淨體重時,比起攝取頻率較高(一日攝取8次,每次10公克) 或 攝取頻率較低(一日攝取2次,每次40公克),「一天內每三小時攝取一次,總共四次」的方式效果更好。研究員注意到,適量可能能更有效地刺激肌肉蛋白質合成。除了肌肉的好處之外,蛋白質更有顯著的飽腹感,所以這也將有助於"減重"。好消息是,大部份的我們一日吃三或四餐,只要確保你的飲食均衡並包含蛋白質。
3. 在運動前吃也有效。
取決於你一餐的份量,血液中氨基酸、葡萄糖及胰島素水平在吃完飯後的1~3小時中達到高峰,而肌肉吸收狀態最容易接受蛋白質。在這之後,經過3~6小時之後,這些血液水平會降回基線,這是一個大的窗口。所以,如果方便的話,你可以訓練前的1或2小時攝取富含蛋白質的餐點,以獲得上述的好處。如果你的行程沒辦法安排運動前的餐點或是因為你怕傷到胃,所以避免飲食,這沒什麼大不了的,只要確保你運動後吃些東西。在內分泌學及新陳代謝的文獻中發現,運動前攝取20公克的乳清蛋白跟在運動後1小時攝取一樣有效。
資料來源:山姆伯伯的工作坊
Fitness System 的理念跟創辦人Francis Lam 一樣, 一切都是以學員的訓練效果為先。Francis是一名健美運動員、健身運動專欄作家、前Fuel:one國際運動營養品牌代言人、以及訓練課程總監, 所以十分著重運的訓練效果及效率, 認為 "效果可以說明一切, 把最有效, 最新, 最切合個人需要的training program放在學員身上", Fitness Systems 創辦至今都無用明星代言、花巧的訓練以及銷售技巧去取悅學員, ... read more
最新優惠 ︳健身課程 ︳客戶分享 ︳公司團隊 ︳專業資格 ︳健身教學 ︳媒體報導 ︳私隱政策 ︳聯絡我們
免責聲明:本網站所有發佈或連結之內容及相片只屬參考性質,不構成任何諮詢。網站中的客戶個案及分享只供參考性質, 效果因人而異。本公司保留更改網站上所有資料及圖片的權利, 並且會不定期更改而無需作出通知。課程及優惠內容以最終合約條款為準, 如有任何爭議, Fitness System 將保留最終決定權。
Copyright 2019© Fitness System , All Rights Reserved.