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我想說的是：

千萬不要這麼練！
千萬不要這麼練！
千萬不要這麼練！

為什麼？

大多數人穿衣服撐不起來不是因為上半身沒有肌肉，而是因為體型體態不佳。

而改變體型體態，最好的方法是從下半身練起。

雖然聽起來有些矛盾，你看我後面貼的動作分解圖就明白了。

勾肩搭背陀背彎腰歪頭斜眼，站沒站相坐沒坐相，穿衣服怎麼可能好看呢？

想要穿衣服好看，腿直，腰挺，胸和肩都要展開，所謂的風度就是人體展示的儀態。

同一個人，把肩膀打開，挺胸抬頭

是不是瞬間順眼了很多？

狂練上半身不注意下半身的鍛煉對改善體型體態有害無益。

用正確的方法努力鍛煉核心才是正解。

而且，“健身不練腿，註定要陽痿”。

這絕對不是一句玩笑話。

見過太多健身房內很多人進門就來臥推，放下臥推杆就拿起啞鈴練二頭，一週三次每次狂練兩小時，沒事拿著下拉器械狂練上背，拼命追求倒三角的體型。

其實為了穿衣服好看去健身也是很積極的想法，畢竟不是所有人都追求大重量或者追求NFL式的functional muscles，但這麼頭重腳輕的健身鍛鍊真的非常非常不健康。

我曾經也是茫茫舉重初哥中的一員，大學時代就已力量著稱，雖然那會才72kg，但臥推已經能上100kg，肩也能輕鬆推80kg，那時候我也不怎麼重視下半身的訓練。

後來把肌肉練到之後發現力量增加的其實也不多，還特別容易受傷，每次打完波周身酸痛，膝蓋感覺不好用，速度亦下降了，腰容易疼，肩膀也不靈活。

Healthy and functional的身體才是最好看的身體，為了穿衣服好看用不正確的方式練一個衣架子出來，結果一碰就碎簡直是得不償失啊。

我們健身除了要練出看起來可以嚇窒人的門面肌肉外，人體的核心肌群才是男人健康的關鍵。臀、腰、背和腿這些部分有很多深層肌群和穩定性肌群。

如果你用舉重訓練的方式來鍛煉上半身和手臂，然後用自重去練腿，硬拉這種動作完全連提都不提，你的深層的核心肌群和穩定性肌群完全得不到鍛煉，上肢肌肉由於不協調發展會擠壓深層肌群的發展，長期得不到糾正會造成嚴重的健康問題。

倒三角是果，而不是因。掌握了正確的訓練方法倒三角是很容易的。

根據我的觀察，大多數香港男生穿衣服不好看的原因如下：

1. 體型差：主要是指偏瘦或者偏胖。

2. 體態差:收胸，駝背，彎腰，屈膝。

至於大家最關心的肩寬問題，很抱歉的說，基本骨架這東西是天生的，後天改變效果有限。肩部、胸部和背部的肌肉相對發達可以幫助你改善體態，讓原本陀背彎腰的人站姿更合理凸顯肩寬，但絕對緯度這個東西還是看天賦的。

下面這張照片很有欺騙性，其實人家瘦的時候肩也不窄，只不過被惡劣的體態和站姿影響肩部沒有完全打開。

健身訓練的黃金動作絕對不是臥推和二頭彎舉。

推薦訓練項目：

• 深蹲：腿，臀，腰一起練，全身協同發力

• 硬拉：後腰，臀，腿，上背，脊柱側肌肉一起練，全身協同發力

• 引體向上：上半身最黃金的動作，背和大小臂一起練

• 雙杠Dips：三頭，下胸，肩一起練，每天一百個先走起

為什麼推薦這四個動作，因為他們都有兩個個特點:

1. 如果你的身體局部有問題，比如力量不足，或者有隱患傷
病，或者發力方式不對，你可能連一個標準的動作都完成不
了。

2. 這些動作都會強迫你把肩膀後展，挺胸收腹，身體正直，能自然而然的改善體態

文章來源：知乎