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“相信我，如果你好好練這套20下菜單到某個境界時，耶穌會跑來和你對話。而在你練這套菜單的最後一天，他會問你可否加入一起練。” -Mark Rippetoe

你目前是否符合以下狀況 ?

· 一個禮拜只能安排2~3天作重訓

· 每次重訓時間無法超過1小時

· 不想特別花時間練腿 (根本不愛練腿)

· 想一次練好胸、背、肩、腿

· 想變壯卻不知從何練起

· 想要一個真正有口碑和績效的菜單。

我一直在尋找可以符合以上條件的菜單，畢竟沒有人可以一直處在最佳狀態來練人中之龍的。人難免會想要練輕鬆簡單一點，但是效果又要有一定水準的。有次在爬文研究腿部的訓練時，剛好看到Super Squats這套菜單。雖然菜單名字是Super Squats 超級深蹲，但是內容並非完全都是深蹲。其主要還是以訓練全身肌群為主。

別小看其簡短的訓練方式，這套菜單可是連健力大師Mark Rippetoe都讚譽有加。至今仍有美國高中和大學的教練用這套菜單在訓練學生。Old school never dies，讓我們一起來看一下這套流傳50年的經典菜單 。

關於菜單Super Squats

創始人: John McCallum (1968年)
出書者: Randall J. Strossen (1989年)
目標: 6周增肌30磅 (14公斤)
訓練頻率: 一周2~3次
訓練時間: 30~40分鐘

菜單內容

1. Press behind neck 頸後推舉 – 3(組) x 12(下)

槓鈴下放至後腦高度即可。

2. Squat 頸後全蹲超級組 + Pullover仰臥拉舉 – 1 x (20+20)

深蹲使用10RM的重量差不多是1RM的75%。仰臥拉舉可使用啞鈴慢慢地做。

3. Bench press 臥推 – 3 x 12

槓鈴下放時盡量讓手肘與身體呈45度角，槓子下放位置越接近鎖骨越是傷肩關節。

4. Rowing 划船 – 3 x 15

拉到肋骨位置可以帶來最大的刺激效果。

5. Stiff legged deadlift 直腿硬舉– 1 x 15

槓鈴下放時注意不要圓背，避免傷到腰。

6. Pullover 仰臥拉舉 – 1 x 20

小重量慢慢做，主要是把背肌和胸肌給拉開，避免訓練後的緊繃感。

深蹲20下

這邊的深蹲20下並非蹲20下的重量。發明人John McCallum闡明必須蹲10下的重量，差不多就是1RM的75%。在你蹲到10下的時候雖然已經感到力竭，但還是要蹲完。接下來的10下在每次深蹲前都要先來個深呼吸3下，如此一下一下慢慢地蹲完。所以這一組20下可能要耗費3~4分鐘。

另外這邊深蹲20下是用頸後全蹲 Full Squat，也就是一般所說的舉重式深蹲。其一來可以壓更大的重量，二來可以更全面地開發腿部和臀部肌群。

在練完深蹲緊接著搭配超級組Pullover仰臥拉舉20下，主要是藉由仰臥拉舉將深蹲時發動的核心肌群加以拉開。仰臥拉舉剛好也可以當作接下來握推和划船的暖身運動。

Richmond University的籃球隊教練Jay DeMayo讓球隊隊員從3x10下改練1x20之後，隊員在速度和跳躍力都有明顯的進步。並可提升結締組織力量、肌肉毛細管密度、肌耐力。此外球員在改練深蹲20下之後，技巧學習的速度上也有明顯的進步。

最後

想要提高運動表現的朋友們，不妨改練每周三次的超級深蹲20下，相信你可以明顯感受到不同的效果。

如果你是不愛練腿的，或是怎樣都排不出Leg Day的人，不妨在自己每次練完上半身的菜單之後，給自己來個獎金組－超級深蹲20下。不僅可以上下半身均衡發展，還可以促進睪固酮分泌提高肌肉的合成效率，可以說是一舉兩得。

Source: 運動競技頂尖講座